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年節飲食這樣吃 健康迎新年

準備迎接新的一年，又到了與家人好友齊聚圍爐享受澎派大餐的時刻！在歡慶新年大啖佳餚的同時，也別忘了注意自己的健康。尤其是農曆年圍爐傳統年菜，常見以油炸、油煎、糖醋、勾芡或醬汁等烹調方式，加上大魚大肉、少蔬果的特點，容易在不知不覺中攝取過多熱量，造成體重上升、肥胖等問題。因此，民眾不論是在家團圓或到外面餐廳圍爐用餐，年節飲食應以少油、少糖、少鹽、多纖維四個原則為主，避免春節過後造成身體負擔。

年節健康飲食４原則

1. 少油
   食材可以多選擇脂肪含量較低的海鮮、牛腱肉、里肌、雞肉、魚等，取代蹄膀、東坡肉。
   烹調方面，用蒸、煮、涼拌取代油炸、糖醋、勾芡等方式可避免攝取過多油脂，例如：象徵「年年有餘」的魚料理使用清蒸的方式取代糖醋或油炸；有著吉祥含意的佛跳牆改以季節食蔬、山藥、芋頭、南瓜等食材取代油炸配料。
   而解凍後的湯品，可以將上層凝固的油脂去除後再加熱，也能大幅減少油脂攝取。
    

   四分之一碗飯相當於

   白年糕／紅豆年糕30公克（3×4×1.5公分）

   芋頭糕60公克

   蘿蔔糕50公克（6×8×1.5公分，約1塊）

   小湯圓（無餡）30公克（約10粒）

2. 少糖
   以當季新鮮水果取代過年的果乾、零食、餅乾和糖果等，每餐可控制約一個拳頭大的水果量，避免攝取過多。
   年菜常見的米糕、八寶芋泥等，通常添加過多油脂和糖製作，建議淺嘗即止或選用原型的全榖雜糧類，例如糙米、芋頭、南瓜、山藥及紅豆等取代。
   飲品以白開水或無糖飲料取代含糖飲料，也能減少攝取過多的精緻糖。
3. 少鹽
   以天然食材取代高鹽、高油的加工製品，像是獅子頭、香腸、臘肉、醃漬品等，也建議減少喝湯及醬汁的使用，以避免攝取過多鹽分。
4. 多纖維
   增加膳食纖維攝取，可以提高飽足感，也能避免攝取過多熱量並維持腸道健康。可準備二至三道蔬菜，像是「長長久久」的韭菜、「苦盡甘來」的長年菜，以及發音與「發財」相似的髮菜，都是很好的纖維來源，烹調以汆燙不勾芡的方式，避免攝取過多油脂與熱量；或是將新鮮蔬菜加入料理中，例如燉品可加入蘿蔔、菇類燉煮，汆燙蔬菜擺至肉品周圍盤飾等。

年節服藥飲食控管提醒

糖尿病

1. 含醣食物應注意攝取份量
   年節常見的年糕、紅龜粿、蘿蔔糕、芋粿、湯圓及其他米製品甜點，皆屬主食類，糖尿病人攝取過多容易使血糖升高，應留意攝取的份量，與白飯替代食用。
2. 多攝取蔬菜，有助血糖控制
   蔬菜中的纖維能幫助穩定血糖，除了大魚大肉外，別忘了準備幾道蔬菜搭配；若是有勾芡的菜餚，可以瀝乾後或過水後再食用。
3. 零食挑選小包裝
   花生、瓜子、開心果、腰果、核桃等年節應景的乾果類零食，可以挑選原味、小包裝或分裝食用，避免攝取過多造成肥胖也影響血糖控制。

高血壓

1. 少加工少調味
   鹽分攝取過多會造成心血管負擔，也會讓血壓不易控制。過年常見的香腸、臘肉、醃製品、蜜餞、鴨賞、燻肉、火鍋料、貢丸、魚丸等高鹽食物，宜淺嘗即止，避免鈉含量攝取過多造成血壓飆升。
2. 吃火鍋不喝湯少沾醬
   火鍋也是家家戶戶常見的年菜要角之一，除了選擇新鮮食材，也應避免喝湯、減少沾醬，以減少攝取過多油脂及鹽份。

高血脂

1. 選擇低脂肉類，避免肥肉、動物皮
   主菜應選擇脂肪含量較低的食材為主，例如雞胸肉、雞腿、里肌、魚肉、海鮮等，避免紅燒蹄膀、東坡肉、三層肉、豬腳等，或以去除外皮或肥肉的方式，減少飽和脂肪及膽固醇的過量攝取。
2. 使用清淡的烹調方式
   以清蒸、水煮、烘烤、涼拌取代紅燒、糖醋及油炸等烹調方式，以減少脂肪攝取。

腎臟病

1. 選擇低氮澱粉作為主食
   過年期間可選擇年糕、蘿蔔糕、炒米粉、冬粉、粄條、湯圓等米製品作為主食，減少低生物價蛋白質的蛋白質來源，減輕腎臟負擔。
2. 豆魚蛋肉類攝取不過量
   豆魚蛋肉類的份量宜依照營養師建議的份量攝取，選擇高生物價蛋白質如瘦肉類、海鮮食物，避免加工肉類、火鍋料等高磷、高鈉食物來源。
3. 留意鈉、磷、鉀攝取
   湯品、羹湯等不僅是高鈉來源，也有較高的鉀和磷，應避免喝湯。沾醬可搭配新鮮香料（蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔等）增添風味，減少用量。血鉀高的病友宜選擇低鉀的水果，例如蘋果、柑橘、柳丁、蓮霧、葡萄等，並避免各式堅果、麻佬、花生糖、芝麻糖等高磷零食。

痛風

1. 高普林食物要適量
   內臟類食物（雞肝、雞腸、鴨肝、豬肝、豬小腸、豬脾、牛肝）、海鮮（小魚干、蚌蛤、蛤蜊、干貝、烏魚皮、海鰻、牡蠣、白帶魚皮），以及蔬菜類的豆苗、豆芽、蘆筍、香菇等高普林食物，要適量食用。
2. 不喝湯、不飲酒
   肉汁、濃縮湯汁或雞精等屬於高普林食物來源之一，且含油量高，容易誘發痛風，酒精則會影響尿酸代謝，痛風病人春節期間應避免喝湯、飲酒。