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撰文．圖/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 邱立雯營養師

許多外食族都有個疑問：「明明吃得不多，為什麼體重就是降不下來還一直發胖，到底是什麼東西造成的啊？應該怎麼吃才能避免吃進過多的熱量呢？」就讓我們來看看外食的熱量都藏在哪裡吧！

3大營養素是熱量的主要來源

飲食中能產生熱量的營養素為醣類、蛋白質、脂肪，醣類與蛋白質1公克有4大卡熱量，脂肪1公克則有9大卡熱量，酒精也是熱量的來源之一，1公克有7.1大卡熱量或1毫升有5.6大卡熱量。所以如果飲食中含了很多油脂，熱量就會拉高。

6大類食物分別為乳品類、豆魚蛋肉類、全榖雜糧類、油脂與堅果種子類、水果類及蔬菜類，其中含較多油脂的為乳品類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類。熱量最低的是蔬菜類，1份（100公克，約1盤或半碗）青菜的熱量約25大卡。

油脂與堅果種子類所含的油脂

食用油如沙拉油、豬油等與堅果、種子，均屬於油脂類。比較特別的是，酪梨因油脂含量高，也歸類在此，並不算是水果類。1份油脂的熱量有45大卡，所謂1份詳如下表：

由上表可知堅果種子類僅僅1湯匙就含有許多油脂，今後看到好吃的堅果，要記得邊吃邊計算吃了多少，才不會吃進太多熱量喔！

說到油脂就不得不提到吸油率，每種食物拿去油炸都會吸附油脂，水分含量越高和裹粉越多的食物，吸附的油脂也越多。油炸蔬菜因為含水量高，所吸附的油脂可能比同體積的肉類還要多，即使把裹粉去掉，吸進食材裡的油也沒這麼容易清除。因此，外食少選油炸是避開過多熱量的原則之一。

乳品類所含的油脂

乳品類包含鮮奶、奶粉、優酪乳、起司等。就以全脂、低脂、脫脂牛奶來說，到底它們的脂肪含量相差多少呢？下表以1杯牛奶（240毫升）為例：

雖然現在已經不再強調低脂牛奶比全脂牛奶好，但如果想稍微減少一點熱量，低脂牛奶是不錯的選擇。此外，各式調味乳會添加糖，精緻糖的攝取是過多熱量的來源之一，因此建議別喝調味乳，要喝就喝鮮乳吧！

豆魚蛋肉類所含的油脂

豆魚蛋肉是良好的蛋白質來源，但其中也包含一定份量的油脂。避免吃高脂肪肉品是避免過多熱量的不二法門，例如常見的控肉、香腸等，都屬於脂肪含量高的肉類，實際到底相差多少呢？看看下表就知道了：

同樣份量的低脂肉與高脂肉，熱量可以相差將近1倍。平日常見的肉類多半是中脂肉，高脂肉與超高脂肉包括香腸、熱狗、五花肉、梅花肉、牛腩、豬蹄膀等。1個便當主菜使用的肉多半在2-3份之間，下次選擇主菜的時候，避開高脂肉就能少攝取一些油脂。另外，家禽類的肉，油脂多集中在皮的部分，記得吃之前要先去皮。

至於1份肉類到底有多少呢？因為每種肉類的1份，重量不太一樣，若要簡單記，可用體積來計算，將手掌掌心畫一個T字，半個掌心大小就大約等於1份肉類。如果還是不清楚，也可以這樣記：1份肉約等於3指寬的大小。

食品標示隱藏的小陷阱

經常在超商選購外食的人，對食品標示一定不陌生，食品標示能讓人快速了解食品組成，然而有些食品標示偷偷藏了陷阱。像是下面兩個食品標示，左邊優格寫著200大卡，右邊洋芋片寫著149.9大卡，看似右邊熱量比較低，但右邊1包有2份，熱量要加倍才是實際熱量，若比對重量，右邊的熱量也要高得多。所以選擇食物時一定要好好看清楚這些標示，才能選到熱量較低的食物。

至於這些食品的熱量跟一餐來比，大概占了多少呢？舉例來說，1個便當全部吃完的熱量大概在800-1000大卡左右，而下列的優格與洋芋片要是全吃，幾乎相當於半個便當的熱量。這就是多看看食品標示的好處，可以避免選到熱量高卻體積小難有飽足感的食物。

選擇食物前思考幾分鐘

以上所述的份數及熱量都出自簡易飲食代換表，是一種簡單計算熱量的工具，它將食品分類後定義1份的熱量及3大營養素含量，再把不同食物符合這個定義的重量體積訂出來，比起複雜的食品成分表，顯然平易近人多了。大家只要掌握飲食代換表，便能估算自己吃下去的熱量。

除了這些看得到的熱量，各種紅燒、勾芡等重口味的調味，也隱含許多熱量。外食族應避開重口味及油炸的食物，便當可以多選蔬菜增加飽足感，主菜甚至可以選擇一些含骨頭的肉類，以放慢進食速度，細嚼慢嚥也能增加飽足感，狼吞虎嚥則會讓人一口氣吃下過多食物。

切記

下次外食前多思考幾分鐘，做出正確的選擇，就能幫你維持體重避免發胖！

參考資料：

1.中國醫藥大學附設醫院，臨床營養科單張

2.膳食療養學實驗

3.營養學實驗

資料來源 : 中國醫訊第181期