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撰文．圖/中國醫藥大學附設醫院臺北分院 臨床營養科 侯雅苓營養師

你知道老人家除了三高，最怕什麼嗎？
不是沒錢、沒地位、沒有說話的份，而是沒肌肉、沒力氣、沒骨本！
許多年長者認為年紀大了，飲食應該清淡些或因為三高的飲食禁忌，三餐簡單配點青菜，不知不覺讓自己越來越沒胃口，就不知不覺讓「肌少症」找上門！
30歲以後，身體肌肉量以每年0.5~2%的速度減少，60歲以後，減少的速度更遽，加上身體疾病狀況、活動空間缺乏等種種因素，身體活動越來越少，用進廢退，肌肉自然退化得更快。

你能自我察覺「肌少症」的徵兆嗎？

「肌少症」是老年失能的兇手，特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少，伴隨可能造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。肌肉不足也會增加代謝性疾病的罹患率，包含糖尿病、高血壓、高血脂、骨質疏鬆，對健康影響深遠。

肌少症有幾個徵兆？

1.走不快：行動變慢、行動困難

2.走不久：容易累、沒力氣

3.拿不動：取物困難、握力變弱，如：毛巾擰不乾

4.站不穩：包含站不起、需要輔助、容易跌倒

若有以上徵兆，無論您幾歲，要開始注意囉！

吃對營養，留住肌肉

一、熱量要足夠

年長者應該要吃夠熱量，身體才有足夠營養去建造肌肉，銀髮族建議每日熱量應在每公斤體重25~30大卡，如60公斤的媽媽，1天建議熱量1500~1800大卡，會依性別、個人生理狀況、目前身形體重、身體活動等會有不同微調。若熱量攝取不足，為維持生理機能，肌肉必是第一個犧牲品！

二、蛋白質要足夠

年長者因牙口咀嚼能力不佳，飲食上會因咬不動而逐漸減少攝取肉類，其實蛋白質的選擇很多，透過適當的烹調方式，如：蒸、滷、燉等等，還是可以享受軟嫩且美味的菜餚。因年長者蛋白質消化及利用率較差，銀髮族每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.2~1.5公克，約占總熱量15~20%，並依生理疾病狀況、身高體重、身體活動等調整，若有肝、腎臟功能不全等問題，蛋白質攝取量需要由營養師個別計算調理，避免增加身體負擔。

以60公斤的長者為例，1天蛋白質建議攝取量為72~90公克，扣除乳類及五穀根莖類食物中的蛋白質，每餐應攝取2份優質蛋白質食物，包含魚類、肉類、蛋類及豆類（黃豆、黑豆、毛豆）等，2份的量約為女生的手掌心大小，因此若您是一般體型，無特殊疾病，簡易記法：每餐至少吃掌心大小的蛋白質食物，有助於預防或減緩肌肉退化流失。

做對運動，才走得動

只要吃蛋白質就可以了嗎？當然不夠，還需要足夠運動刺激，才能留住或增加肌肉。

「我有散步、快走不行嗎？」不是不行，是不夠！身體軀幹、臀部、腿部都有許多肌群，共同協助完成生活中的各種動作，我們需要鍛鍊身體核心的穩定度，學習腿部及臀部的肌力運用，維持肩臂關節及肌肉的靈活度，才能減少不當用力造成的疼痛及傷害。

增強肌力或肌肉量需要一些阻抗或負重，建議尋求專業運動指導員的協助，透過自身體重或運動器材來增加阻抗力或重量，抑或透過抵抗地心引力，讓肌肉必須出力，以達鍛鍊之效。建議每周進行2~3次肌肉訓練，一次至少30分鐘（可分段），循序漸進，也可使用裝水水瓶、彈力帶、彈力球、輕型啞鈴等輔助器材增加強度。

每餐掌心肉，每周運動夠

儘早透過每天攝取足夠蛋白質，每周循序漸進鍛鍊肌肉，必能提升健康及體能，特殊狀況建議尋求專業人員個別指導喔！

資料來源 : 中國醫訊第195期